La alimentación y el ejercicio son fundamentales para mantener un estilo saludable de vida para las personas que tienen diabetes, además de otros beneficios, esto ayuda a mantener su nivel de glucosa en la sangre apropiados para una buena salud. El equilibrio entre lo que ingiere o comida, bebida y junto con la actividad física y sus medicamentos anti-diabetes en caso de necesitarlos. Ponga especial atención a todo cuanto come y bebe para mantener su nivel de glucemia dentro de los limites aconsejados por su personal de atención médica.

Al principio le puede resultar difícil habituarse a la actividad física y a la dieta, vaya haciendo pequeños cambios al principio con pequeños pasos, para habituarse paulatinamente y obtenga ayuda de su familia, amigos y su personal médico.

Consiga una buena alimentación adaptada a su capacidad de asimilar glucosa y con la actividad física la mayor parte de los días de la semana, esto le ayudará a:

• mantener sus niveles de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol dentro de los valores deseados
• bajar de peso o mantener un peso saludable
• prevenir o retrasar los problemas de la diabetes
• sentirse bien y tener más energía

Los alimentos que puede comer con diabetes

Con la diabetes no piense que no podrá comer sus alimentos que más le gustan, quizás lo tenga que hacer es reducir la cantidad de ellos y degustarlos con placer, o tal vez comerlos con menos frecuencia. Todo dependerá de lo que le aconseje su médico y de su niveles de glucosa en la sangre.

Los alimentos se pueden clasificar por grupos:

• verduras
  • no feculentas (sin almidón): incluyen brécol o brócoli, zanahorias, vegetales de hojas verdes, pimientos y tomates
  • feculentas (ricas en almidón): incluye papas, maíz y guisantes o arvejas (chícharos)
• frutas – incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, bananas y uvas
• granos – por lo menos la mitad de los granos del día deben ser integrales
  • incluye trigo, arroz, avena, maíz, cebada y quinoa
  • ejemplos: pan, pasta, cereales y tortillas
• proteínas
  • carne magra (con poca grasa)
  • pollo o pavo sin el pellejo
  • pescado
  • huevos
  • mariscos y vivalvos
  • nueces y maní
  • fríjoles (judías) secos y otras leguminosas como garbanzos y guisantes
  • sustitutos de la carne, como el tofu
• lácteos descremados o bajos en grasa
  • leche o leche sin lactosa si usted tiene intolerancia a la lactosa
  • yogur
  • queso o queso fresco

Habitúese al consumo de grasas saludables para las arterias en los alimentos es fundamental, provenientes de alimentos como estos:

• aceites que se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el de canola, girasol o el de oliva
• nueces y semillas
• pescados saludables para el corazón, como salmón, atún y caballa
• aguacate

Para cocinar use aceite evite la mantequilla, crema de leche, manteca de cerdo o margarina sólida.

Elija grasas saludables, como aguacates, semillas y aceite de oliva.

Alimentos y bebidas debo limitar

Los alimentos y bebidas que hay que limitar o evitar incluyen:

• alimentos fritos y otros ricos en grasas saturadas y grasas trans
• alimentos con alto contenido de sal, también llamado sodio
• dulces, como productos horneados, dulces y helados
• bebidas con azúcares agregados, como jugos, gaseosas y bebidas regulares para deporte o energéticas

Beba agua en vez de bebidas azucaradas. Pregunte a su médico por sustitutos del azúcar en su café o té.

Recomendamos que no beba alcohol, si lo hace hágalo con moderación, no más de dos vasos al día si es hombre y un vaso si es mujer. Si esta usando insulina o medicamentos para la diabetes que aumentan la cantidad de insulina que el cuerpo produce, entonces puede que el alcohol haga descender su nivel de glucosa en sangre a niveles peligrosos de hipoglucemia sobre todo si lleva el estómago vacío y llevas muchas horas sin comer, en caso de tomar o beber alcohol, acompáñelo de comida.

Con que frecuencia debo comer en mi diabetes

Depende de las medicinas para la diabetes o del tipo de insulina que este usando, algunas personas tienen que tomar los alimentos a la misma hora todos los días y comer la misma cantidad de carbohidratos y otras no necesitan ser tan rígidos con sus comidas, pues no les afectan tanto o tan pronto la hipoglucemia, el uso de la insulina antes de comer facilita los horarios de sus comidas.

Cuando use insulina o las pastillas para la diabetes y se salte la comida o la retrasa de su horario habitual, puede que su nivel de glucosa en la sangre le baje demasiado y tener hipoglucemia leve, consulte con su médico cuando debe comer y si hace actividad física, si debe comer antes o después.

Cantidad de comida adecuada para mi diabetes

Las cantidades de comida y clase de comida, le puede ayudar a tener la diabetes bajo control, dependerá de los niveles de que tenga de glucosa en sangre y la cantidad de insulina que tome, su médico o nutricionista le indicará sobre cuanta comida y calorías debe consumir según su caso, algunas personas tienen que reducir peso y otras aumentarlo.

Perder peso en la diabetes

En caso de estar con sobrepeso o ser obeso, elabore un plan para reducir los kilos que le sobran, ayúdese de un nutricionista si no puede hacerlo solo o sola.

El Planificador para Adelgazar app de Android le facilitará sus metas y planes de calorías, para conseguir su peso ideal. Limitar el número de calorías es calve para adelgazar a la vez que suprimir los alimentos menos sanos, con muchas calorías, grasa y azucares.

En caso de estar pensando en tener un bebé, y tener sobre peso y diabetes, procure perder peso. Más información embarazo y la diabetes.

Como planificar las comidas

Le explicamos dos métodos que se pueden usar para planificar cuánto comer tiendo diabetes, uno es el método del plato y el recuento de carbohidratos o hidratos de carbono.

El método del plato

Este método se hace por porciones así puede controlar la cantidad de cada grupo de alimentos que ha de comer, no tiene que contar el número de calorías, funciona mejor para el almuerzo y la cena.

Siete pasos fáciles en el Método del plato

Es simple y eficaz para controlar la diabetes y bajar de peso. El Método del plato le permite seguir escogiendo los alimentos que quiere, pero cambia el tamaño de las porciones, de manera que come porciones más grandes de vegetales sin almidón y una porción más pequeña de alimentos con almidón. Cuando esté listo, puede probar nuevos alimentos de cada categoría de alimentos.

1. Pruebe estos siete pasos simples para comenzar:
2. Usando su plato de cena, trace una línea de arriba abajo a mitad de plato. Luego divida la mitad izquierda nuevamente, a la mitad, de manera que el plato quede dividido en tres secciones.
   • Llene la sección más grande con vegetales sin almidón, como:
   • espinaca, zanahoria, lechuga, verduras, col, col china o bok choy
   • ejotes o vainitas, brócoli, coliflor, tomates
   • jugo de vegetales, salsa, cebolla, pepino, betabel, betarraga o remolacha, okra o quingombó
   • champiñones, pimientos, nabo
3. Ahora, en una de las secciones más pequeñas, ponga granos y alimentos con almidón como:
   • pan de grano integral, como de trigo o centeno integral
   • cereal de grano integral y alto contenido de fibra
   • cereal cocido como avena, sémola de maíz, maíz machacado o sémola
   • arroz, fideos, dal (sopa india de lentejas), tortillas
   • menestras y arvejas cocinas, como frijoles pintos o de carita
   • papas, arvejas o chícharos, maíz, pallares, batata, boniato o camote, zapallo o calabaza
   • galletas y papitas, totopos o chips con bajo contenido de grasa, pretzels y palomitas de maíz sin grasa
4. Y luego, en la otra sección pequeña, ponga una proteína como:
   • pollo o pavo sin piel
   • pescado como atún, salmón, bacalao o barbo o bagre
   • mariscos como camarones, almejas, ostras, cangrejo o mejillones
   • cortes magros de carne o cerdo como solomillo o lomo
   • tofu, huevos, queso con bajo contenido de grasa
5. Agregue una porción de fruta, producto lácteo, u ambos si su plan se lo permite. 
6. Elija grasas saludables en pequeñas cantidades. Use aceites para cocinar. Puede agregarle a las ensaladas algunos ingredientes saludables como frutas secas, semillas, aguacates y aderezo.   
7. Para completar su plato, agregue para tomar bebidas de bajas calorías como agua, café o té sin azúcar.

 

La imagen esta tomada con un plato de 15 cm de diámetro, la mitad le ponemos verduras sin almidón y los dos cuartos restantes en uno ponga la carne u otra proteína y en el segundo cuarto ponga los granos u otro tipo de fuente de almidón. Los alimentos proveedores de almidón incluyen verduras feculentas como el maíz y los guisantes, además puede comer un pieza pequeña de fruta o macedonia de fruta y beber un vaso pequeño de leche, si le esta permitida en su plan de alimentación.

El método del plato divide en grupos de alimentos

Puede encontrar muchas combinaciones distintas de alimentos y más detalles sobre el método del plato en el recurso de la Asociación Americana de la Diabetes.

En su dieta diaria puede incluir comer o ingerir pequeñas cantidades de comida entre comidas.

Como hacer los tamaños de las porciones

Utilice objetos cotidianos o su mano para calcular el tamaño de una porción.

• 1 porción de carne o pollo equivale a la palma de su mano o a una baraja de cartas
• 1 porción de 3 onzas (100 g) de pescado equivale al tamaño de una chequera
• 1 porción de queso equivale a seis dados
• ½ taza de pasta o de arroz cocinado equivale a un puñado o al tamaño de una pelota de tenis
• 1 porción de panqueque o waffle equivale al tamaño de un DVD
• 2 cucharadas de mantequilla de maní equivalen al tamaño de una pelota de ping-pong.

Recuento de carbohidratos

Otro método puede ser el recuento de carbohidratos esto se consigue contando la cantidad de carbohidratos que ingiere cada día, ya que estos se transforman en glucosa en el organismo y estos incrementan el nivel de glucosa en la sangre bastante más que otros alimentos, esto le puede ayudar a controlar su niveles de glucosa en sangre, al tomar insulina puede ayudarle a saber que dosis de insulina es adecuada par usted.

Esto varia según el estado de su diabetes, su actividad física y que medicinas toma. Sus médicos le ayudarán a crear un plan de alimentación personal basado en el recuento de carbohidratos.

El recuento de carbohidratos se mide en gramos. Necesitará saber:

• que alimentos contienen carbohidrato.
• leer la etiqueta de contenido nutricional, o aprender a calcular la cantidad de gramos de carbohidratos en los alimentos que consume
• sumar los gramos de carbohidratos en cada alimento para obtener el total de carbohidratos para cada comida y para el día

Casi todos los carbohidratos proceden los almidones, seguido de las frutas, la leche y bollería, pastelería, golosinas. Ha de vigilar el consumo de ciertas clases de productos, limitando el consumo de los carbohidratos que tienen azúcares añadidos o granos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. En lugar de ellos consuma los carbohidratos de las frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y leche descremada o baja en grasa.

Escoja los carbohidratos más saludables, como frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y leche baja en grasa

Puede basar su dieta en los dos métodos el plato y el recuento de carbohidratos, de ayuda le puede servir un nutricionista o dietista.

Cuidado con los suplementos y las vitaminas si tiene diabetes

No los tome por su cuenta, no esta demostrado que el consumo de suplementos dietéticos como vitaminas, minerales, hierbas o especias pueda ayudar al control de la diabetes. Su médico le indicará si necesita suplementos, si no tiene suficiente aporte de vitaminas o minerales de los alimentos.

La actividad física es conveniente si tiene diabetes

El ejercicio o las actividades físicas son beneficiosas para la diabetes y mantenerla baja control y mantenerse sano, todos sabemos que la actividad física es saludable para prevenir la diabetes como para mantearla controlada.

Los beneficios de la actividad física:

• reduce los niveles de glucosa en la sangre
• baja la presión arterial
• mejora la circulación de la sangre
• quema calorías adicionales para que pueda mantener su peso controlado si es necesario
• mejora su estado de ánimo
• puede prevenir caídas y mejorar la memoria en los adultos mayores
• puede ayudarle a dormir mejor
• le da agilidad
• le fortalece la musculatura

Si tiene sobrepeso, lleve un plan de alimentación con reducción de ingesta de calorías, si usted ingiere menos calorías de la que gasta por su actividades físicas, reducirá el peso paulatinamente, combine la dieta reductora de calorías con las actividades físicas y conseguirá ventajas en la reducción de su sobrepeso. Diversos estudios han demostrado que los adultos obesos con dilates tipo 2 que comieran menos y mantuvieron actividades físicas, consiguieron mejorar su salud a largo plazo, que los que no hicieron estos cambios en sus hábitos alimenticios y de ejercidos, las mejoras que se obtuvieron fueron en mejores niveles de colesterol, menos apnea del sueño y mayor agilidad en el movimiento.

No necesita hacer grandes esfuerzos físicos, con pequeñas practicas de actividad física le pueden ayudar, aproveche cualquier momento y en cualquier lugar para ejercitar alguna actividad física, con movimientos, gimnasias, moviendo pesos, etc... con solo 30 minutos de ejercicio moderado o si puede vigoroso, unos 5 días a la semana, ya le bastaría si no necesita perder peso, si necesita perder peso doble el tiempo a 60 minutos.

Empiece con mantenerse físicamente activo sin problemas en la diabetes, empiece con pequeños pasos y de poco tiempo, vaya habituándonos al ejercicio poco a poco, vaya incrementando el numero de minutos paulatinamente, le llevará un tiempo notar los cambios pero con paciencia vera el fruto de su esfuerzo y se sentirá mucho mejor.

Mantenerse físicamente activo sin problemas en la diabetes

Manténgase hidratado y beba agua antes del ejercicio, durante y después de hacer la actividad física. Algunas sugerencias para hacer ejercicio de forma segura para diabéticos.

Beba agua cuando haga ejercicio para no deshidratarse.

Organice su actividad física

Pregunte a su médico antes de comenzar con el ejercicio, si no esta acostumbrado a hacer ejercicio y tiene problemas de salud, él de aconsejará sobre que actividades son convenientes para su características y así mantener sus niveles de glucosa en la sangre, para ejercitarse de forma segura, también le puede orientar sobre los horarios del día para hacer el ejercicio en base a su plan de alimentación y sus medicinas para la diabetes. En caso de usar insulina tendrá que ajustar su actividad física a sus dosis de insulina, sus las comidas, para no tener problemas con bajas demasiado grandes del nivel de glucosa en la sangre.

Prevenir la hipoglucemia

El ejercicio le baja el nivel de glucosa en la sangre, esto puede producirle una hipoglucemia, sobre todo si usa insulina o medicamentos para la diabetes, como las sulfonilureas, la hipoglucemia le puede suceder si hace un esfuerzo intenso y largo o si omite una comida antes de practicar la actividad física, también le puede suceder hasta 24 horas después de la actividad física.

Para evitar la hipoglucemia tiene que planificar sus actividades, en caso de usar insulina consulte con su médico si puede bajar la dosis o coma algo con carbohidratos antes, durante o después del ejercicio, si es muy intensa, tal vez deba controlar su nivel de glucosa antes, durante e inmediatamente después de realizar las actividades físicas.

Si su nivel de glucosa en sangre está alto no corra peligro

Evite ejercidos fuertes si tiene cetonas en la sangre o la orina, personas con diabetes tipo 1. Cuando el nivel de glucosa en sangre esta muy alto, el cuerpo fabrica unas sustancias químicas llamadas cetonas, así teniendo las cetonas en la sangre o orina si hace una actividad física, su glucosa en la sangre aun puede subir más, consulte con su médico cuál es el nivel de cetonas peligroso para usted y cómo detectarlas, las cetonas no suelen afectar a las personas que tienen diabetes tipo 2.

El cuidado de los pies

La mala circulación de la sangre y las lesiones de los nervios es un problema que afecta a las personas con la diabetes, este afecta a los pies, esto se produce por altos niveles de glucosa en la sangre. Como prevención, puede usar zapatos cómodos y con soporte, mantenga los pies sanos y la piel.

Las actividades físicas que puedo hacer si tengo diabetes

Muchos tipos de actividades físicas puede realizar para ayudar a controlar su diabetes, si tiene dificultad de visión o lesiones en los nervios de los pies busque actividades que se ajusten a sus problemas físicos, su médico puede orientarle sobre cuales son más adecuados para usted, el caminar puede ser una buena actividad apta para muchas personas con diabetes.

Puede hacer varios tipos de actividades físicas, esto le resultará más divertido y menos monótono, trabajar diversas partes del cuerpo le ayudará a tener menos lesiones. Le sugerimos algunas actividades a continuación.

Añada actividad adicional a su rutina diaria

Si no esta acostumbrado a hacer ejercicio o a mantenido un periodo de inactividad, comience haciendo poca actividad física de 5 a 10 minutos al día y vaya aumentando poco a poco los minutos, por ejemplo incrementado 5 minutos cada semana, puede realizar su actividad diaria y levantarse del sillón y ponerse hacer los ejercicios delante del televisor o ordenador.

Puede probar algunas de estas sugerencias para realizar actividades físicas, en su vida cotidiana:

• camine por la casa mientras habla por teléfono o durante las propagandas en la televisión
• si esta delante del ordenador levántese para caminar cada 1 hora
• haga tareas domésticas como trabajar en el jardín, rastrillar las hojas, limpiar la casa o lavar el automóvil
• deje su automóvil lo más lejos posible en el estacionamiento del centro comercial y camine hasta la tienda
• use las escaleras en lugar del ascensor
• haga que sus salidas familiares incluyan actividad física, como un paseo familiar en bicicleta o una caminata por el parque.
• si va a la compra vaya andando

Si permanece sentado mucho tiempo trabajando en su escritorio o con el ordenador o viendo televisión, haga alguna actividad ligera durante 5 o más minutos cada hora. Las actividades ligeras incluyen:

• levantar o extender las piernas
• estirar los brazos por encima de la cabeza
• girar en la silla del escritorio
• hacer giros del torso
• hacer inclinaciones laterales
• caminar en el lugar (sin moverse del mismo sitio)

Practique el ejercicio aeróbico

La practica del ejercicio aeróbico, hace que el corazón trabaje más aumentando el número de latidos y se respire con dificultad, una meta puede ser hacer ejercicio aeróbico durante 30 minutos al día, la mayoría de días a la semana. No tiene porque hacer el ejercicio aeróbico todo junto, lo puede repartir en tramos a lo largo del día.

El ejercicio debe pasar de suave a vigoroso. Pruebe:

• caminar a paso firme o hacer senderismo
• subir escaleras
• nadar o tomar clase de aeróbicos en el agua
• bailar
• montar en bicicleta (puede ser estacionaria)
• tomar clases de aeróbicos
• jugar baloncesto, tenis u otros deportes

Su médico le puede orientar sobre como y cuando hacer los ejercidos de calentamiento antes y enfriamiento después de hacer alguna actividad física.

Haga fuerza para aumentar la masa muscular

Las pesas de mano, maquinas de pesas o bandas elásticas le pueden ayudar a desarrollar entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza es una actividad física leve o moderada que fortalece los músculos y los huesos, bueno para hombres como para las mujeres, esto le ayuda a quemar más calorías, contra más músculo y menos grasa corporal, más calorías se queman y se pierde peso, con las pesas con dos o tres veces a la semana le será suficiente, recuerde comenzar como un mínimo de peso y vaya incrementando a medida que sus músculos de desarrollan y se hacen más fuertes.

Practique estiramientos

Los ejercicios de estiramiento son una actividad física leve o moderada, los beneficios de los ejercicios de estiramiento son: flexibilidad, disminuyen el estrés y ayudan a prevenir el dolor muscular.

Puede ver este documento, donde le enseñan múltiples ejercicios de estiramientos:

• http://www.todosida.org/sites/default/files/estiramientos_1.pdf

El yoga también puede ser una buena practica de ejercicios de estiramiento. El yoga es un tipo de estiramiento que se centra en la respiración y ayuda con la relajación. Sus muchas las asanas le pueden ayudar a todo tipos de personas, consulte con su médico cual tipo de ejercicios que estiramientos es adecuado para usted.

Autor: Enrique Merino